Schaum vorm Mund – Intervalltraining Teil 1

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Die Frühjahrssaison befindet sich ja bereits in der heißen Phase und viele Läufer bereiten sich auf die ersten Wettkämpfe vor. Da ist es wichtig, in direkter Vorbereitung etwas Tempo in den Trainingsalltag zu bringen. Intervalle sind da ein sehr potentes Mittel.

Intervalle können aus sportwissenschaftlicher Sicht viele verschiedene Anpassungen forcieren.
Neben Tempogewohnung wird mit spezifischem Intervalltraining die Laktatverträglichkeit, Laktatverwertung, Maximale Sauerstoffaufnahme(Vo2max), Rekrutierung spezieller Muskelfasern und auch die Tempohärte trainiert. Dies wird meist durch das Intervalltempo, die Intervalllänge, die Pausenzeiten oder die Anzahl der Wiederholungen gesteuert.
Ihr seht, es gibt sehr viele Möglichkeiten und im Leistungssport wird es sehr spezifisch, welche Intervalle wofür benutzt werden. Im ersten Teil werde ich nur sehr allgemeingültig und leicht verdaulich einsteigen um Euch unkompliziert etwas Schliff für Eure Wettkämpfe zu verpassen.

Wie und Was jetzt überhaupt?
Ohne jetzt groß wissenschaftlich an das Thema heranzugehen und spezielle Tempi für Personen anzusetzen, deren Leistungsstand ich aus der Ferne nicht beurteilen kann, gebe ich hier ein paar allgemeingültige Fakten an, welche jeder einfach für sich selbst adaptieren kann.
Vor jedem Intervalltraining setze ich ein gründliches allgemeines und spezifisches Aufwärmtraining voraus. Das heißt ca. 2-3km progressives Einlaufen (von moderat bis die letzten 200m in gedachter Intervallpace)
Danach mache ich kurz Pause und absolviere dann verschiedene Übungen zum Techniktraining, sogenanntes Lauf ABC. An deren Ende setze ich noch drei Steigerungsläufe über ca. 70m die bis zum Sprint angezogen werden.

Dann beginnt das eigentliche Training, welches im besten Falle progressiv über mehrere Wochen bis hin zum Zielwettkampf aufgebaut wird. Es sollte also eine kleine Steigerung von Training zu Training möglich sein.

Als Beispiel möchte ich hier das Vorhaben für einen 10km Straßenlauf aufführen. Die Zielzeit wird auf 40min gesetzt, was ein Durchschnittstempo von 4:00min/km ergeben würde. Sollte Euer Ziel 50min für 10km sein, würde Eure Intervallpace dementsprechend 5:00min/km betragen, usw.

Ich veranschlage bewusst nur eine Tempoeinheit pro Woche, im Idealfall gesellt sich neben lockeren Läufen noch ein langer Lauf um die 20-25km und eventuell ein Tempodauerlauf um die 6-8km etwas langsamer als Intervallpace.
Diese Pace gilt es nun einzuschleifen und im Umfang aufzubauen.

1. QTE: 5 x 1000m @ 4:00min/km mit 600m Trab in ca. 5:30min/km
2. QTE: 6 x 1000m @ 4:00min/km mit 600m Trab in ca. 5:30min/km
3. QTE: 7 x 1000m @ 4:00min/km mit 600m Trab in ca. 5:30min/km
4. QTE: 8 x 1000m @ 4:00min/km mit 600m Trab in ca. 5:30min/km

Im ersten Abschnitt erhöhen wir also die Wiederholungsanzahl bei gleich bleibendem Tempo und bei gleichbleibender Trabpause

5. QTE: 5 x 1000m @ 4:00min/km mit 400m Trab in ca. 5:30min/km
6. QTE: 6 x 1000m @ 4:00min/km mit 400m Trab in ca. 5:30min/km
7. QTE: 7 x 1000m @ 4:00min/km mit 400m Trab in ca. 5:30min/km
8. QTE: 8 x 1000m @ 4:00min/km mit 400m Trab in ca. 5:30min/km

Im zweiten Abschnitt, wiederholen wir dieses Schema, verkürzen jedoch die Trabpause um ein Drittel auf 400m.

So könnte vereinfacht ein Formaufbau über 8 Wochen mit wöchentlich einer Qualitätseinheit (QTE) aussehen.
Natürlich empfiehlt es sich im fortgeschritten Stadium verschiedene Intervallarten und Intervalllängen ineinandergreifen zu lassen und sogar QTE zu nutzen um für die härtesten QTE vorzubereiten.
Jedoch sollte sich der erste Teil in meinem Exkurs an diejenigen richten, die mit strukturiertem Tempotraining bis dato noch nichts am Hut hatten.

Eine solche Serie fördert und fordert übrigens nicht nur den Straßenläufer, sondern ist unter anderem auch für Trailläufer und Bergläufer zu empfehlen.

Im nächsten Teil stelle ich Euch eine einfache Wochenplanung und weitere Tempovarianten vor. Bis dahin viel Spaß beim nachmachen.

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